비만환자와 당뇨환자가 점점 많아지고 있는 시대에, 당뇨진단보험과 실손의료비보험이 정말 필요할 때입니다. 하지만, 당뇨진단보험이나 실손의료비보험보다 더 좋은 것은 바로 '운동'인데요, 이번엔 비만, 당뇨치료에 좋은 운동시간을 알아보겠습니다.
▣ 목차 ▣
1. 비만 및 당뇨 간단 정리
2. 비만과 당뇨 방지를 위한 최적 운동 3가지
3. 최적의 운동 시간
4. 저녁 운동이 효과적인 이유
5. 당뇨병보험, 당뇨병진단보험
6. 맺음말
1. 비만 및 당뇨 간단 정리
가. 비만
(1)정의
비만은 과도한 체지방이 축적되어 건강에 해를 끼치는 상태입니다. 이는 심혈관 질환, 당뇨병 등 다양한 건강 문제의 위험을 증가시킵니다.
(2) 진단 기준
비만은 체질량지수(BMI)가 30 kg/m² 이상일 때 진단됩니다.
나. 당뇨
(1) 정의
당뇨병은 혈중 포도당 수치가 비정상적으로 높은 상태입니다. 이는 췌장에서 인슐린이 충분히 생산되지 않거나, 체내에서 인슐린을 잘 사용하지 못해서 발생합니다.
(2) 진단 기준
당뇨병은 공복 혈당이 126 mg/dL (7.0 mmol/L) 이상이거나, 식후 2시간 혈당이 200 mg/dL (11.1 mmol/L) 이상일 때, 혹은 당화혈색소(HbA1c)가 6.5% 이상일 때 진단됩니다.
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2. 비만과 당뇨를 위한 최적 운동 3가지
가. 유산소 운동
(1) 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동은 심박수를 증가시켜 체지방을 연소시키고, 인슐린 민감성을 향상시킵니다.
(2) 주 5일, 하루에 최소 30분 동안 유산소 운동을 하는 것이 좋습니다.
나. 근력 운동
(1) 덤벨이나 바벨을 이용한 웨이트 트레이닝, 체중을 이용한 운동(푸시업, 스쿼트 등)은 근육량을 증가시켜 기초 대사량을 높이고 체지방 감소에 도움을 줍니다.
(2) 주 2~3회 근력 운동을 하는 것이 권장됩니다.
다. 신축성 운동
(1) 요가나 필라테스는 근육의 긴장을 완화시키고 신체의 유연성을 향상시킵니다. 이는 운동 능력을 향상시키고 부상 위험을 낮추는 데 도움이 되며, 스트레스 관리에도 효과적입니다.
(2) 주 2~3회 실시하는 것이 좋습니다.
3. 최적의 운동시간
가. 저녁 운동
(1) 국제학술지 게재
세계적인 당뇨와 비만의 연구센터인 호주 시드니대 찰스 퍼킨스 센터 연구팀은 비만과 당뇨로 인해 운동을 할 때는 아침시간보다 저녁 시간에 운동하는 것이 더 효과적인 것을 연구결과로 국제학술지인 '당뇨병치료(Diabetes Care)'에 게재하였습니다.
(2) 게재 내용
비만이나 당뇨병으로 고생하는 환자는 통상 심혈관 질환의 합병증으로 사망할 확률이 높은데, 이를 치료하는 가장 우수한 치료는 운동이라고 하며, 운동은 여러 가지, 여러 시간대에 시행되지만, 운동시간대에 따라 그 운동의 효과는 달라진다고 하였습니다.
특히 운동시간대가 하루 중 습관적으로 정해진 시간대에 운동을 하는 비만이나 당뇨환자의 경우에는 시간대를 참고해야 할 것입니다.
나. 저녁 운동의 효과
(1) 영국 바이오뱅크 데이터 이용
40세 이상의 성인 약 3만 명을 상대로 평소 운동량과 활동량을 분석하였습니다. 그중에서 약 3천 명이 혈당을 낮추는 인슐린 기능이 떨어짐에 따라 신체 세포가 포도당을 효과적으로 연소하지 못하는 특징인 인슐린 저항성(insulin resistance)으로 발생하는 제2당뇨병 진단(E11)을 받았습니다.
이 환자들의 평소 운동시간대를 약 8년 동안 체크한 결과 참가자 중 약 1,500명이 사망했고, 4천 건의 심혈관 질환이 나왔으며, 약 2천 건의 미세혈관 장애 증상이 이어졌습니다.
(2) 저녁시간 운동의 효과
연구팀의 결과에서 저녁 시간대인 6시 이후부터 운동을 한 사람들은 심혈관 질환 등으로 사망에 이른 환자의 확률이 61%나 감소한 결과 데이터가 나왔습니다.
이는 하루 중 운동하는 시간은 비슷하지만, 운동시간대가 저녁시간이 아닌 시간대에 운동한 사람들보다 더 건강하다는 결과를 도출하였습니다.
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4. 저녁 운동이 효과적인 이유
(1) 인슐린 민감성 상승
저녁운동은 하루가 끝나가는 시간에 자연적으로 신체에서 감소하는 포도당 반응을 저녁 운동으로 다시 높이는 효과가 발휘되어 운동이 평소 인슐린 민감성을 올리는 효과가 있는데 저녁시간과 만나니 더 시너지를 내는 것으로 보인다고 하였습니다.
(2) 결국 이번 8년여간의 연구 결과에서 비만과 당뇨를 가진 분들이 평소 운동을 할 때는 저녁 시간대에 운동을 하는 것이 가장 효과적이다는 것을 알게 되었습니다.
5. 당뇨병보험, 당뇨병진단보험
당뇨병만 전문적으로 커버하는 보험은 거의 없습니다. 다만, 일반 질병보험상품 내에 '당뇨병진단'을 보장하는 특별약관 형식으로 보험상품이 만들어져 판매되고 있습니다.
만약 이미 당뇨병을 앓고 있다면, 보험가입이 힘들 수 있으나, 최근 유병자 전용플랜인 간편보험으로 가입이 가능할 것입니다. 각 보험사의 '간편보험 333'이나 '간편보험 355' 등 보험상품 앞에 '간편보험'이라는 용어와 '숫자'가 붙어 있는 상품으로 당뇨병이 있는 유병자도 보험을 가입할 있으니 참고하십시오.
6. 맺음말
하지만, 무엇보다도 비만과 당뇨는 생활습관에서 오는 병이므로, 평소 꾸준한 운동과 식단 관리, 음주량을 줄이고, 흡연은 삼가는 것이 좋을 것입니다.
건강하게 보험의 혜택을 받지 않은 생활 하시기 바랍니다.
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